Kadans nedir? Yüksek kadansın faydaları

Kadans Nedir ? Yüksek Kadans’ın Faydaları

kadans nedir

Kadans Nedir ?

Kadans sözlük anlamı olarak ritim demektir ancak bisiklette Kadans nedir? Yüksek kadans’ın faydaları nelerdir? Kadans sayısına dikkat etmenin sağlığımıza ne gibi yararları olur? Tüm bu soruların cevabı için;

Doğru adreste olduğunuzdan şüpheniz olmasın.

Tüm sporlarda olduğu gibi bisiklet sporunda da ilk amacımız sağlıklı bir vücuda sahip olmak  ve onu koruyabilmektir. Sağlıklı kaldığımız sürece bisiklet kullanabileceğimizi aklımızın bir köşesine kazımalı ve bu doğrultuda hareket etmeliyiz.

Eğer hala bir bisiklete sahip değilseniz Başlangıç Bisikleti Nasıl Seçilir ? ve Bisiklet Alırken Nelere Dikkat Edilir ? mutlaka okumalısınız.


 

 

 

Kadans Nedir ?

Bisiklette kadans, bisiklet sürücüsü tarafından pedalın belli bir ritimle ve devir sayısı ile döndürülmesi olarak nitelendirilebilir. Kadans ölçümleri bir dakika içerisinde pedalın yaptığı bir tam tur sayısı baz alınarak yapılır. Bu devir sayısı kısaca RPM (Revolation Per Minute) ile ifade edilir.

Yüksek Kadans’ın Faydalar

Yüksek kadans ile bisiklet kullanmakta ki amaç, daha hızlı bisiklet sürerken daha az yorulmak ve daha uzun yol almaktır. Bunun yanı sıra en büyük faydası eklemlere binen yükün azalması ve sakatlıklara karşı önleyici bir görev görmesidir. Yüksek kadanslı bisiklet kullanımı için uzun vadeye yayılmış bir antrenman programı uygulanmalı kısa zamanda amaca ulaşmak için kalbimizi ve bedenimizi haddinden fazla zorlamamalıyız. Kaslarımızı ve kalbimizi alıştıra alıştıra vücudumuzu dinleyerek kontrollü bir şekilde yüksek kadans antrenmanı yapmalıyız.

Yüksek kadans ile pedal çevirdiğiniz de düşük viteste seyretmeniz gerekeceğinden her bir pedal turunda kaslarınız daha az zorlanır. Bu yüksek devirle (rpm) bisiklet kullanımı esnasında çalışan kaslarımız yorgunluğa karşı daha dirençlidir. Yüksek kadans esnasında aktif kullanılan kas grupları dinlenme esnasında çabuk toparlanma özelliğine sahiptirler. Ayrıca kadansımızın yüksek olması kaslarda ki kan dolaşımını artıracağından kasa giden oksijen miktarını da artıracak bu sebeple yorgunluk belirtilerini daha geç hissedeceğiz.


Peki Bir Bisikletçinin İdeal Kadans Sayısı Nedir ?

Kadans sensoru

BioLogic Kadans Sensörü

İdeal kadans sayısı için altın bir oran olmamakla birlikte, tüm bisiklet sürücülerinin vücut yapısı ve kas yapısı bir birinden farklı olduğu için her bisiklet sürücüsü ideal kadans aralığını kendi bulmalıdır.

Tabi birde nabız aralığı ve dayanıklılık da kişiden kişiye farklılık gösterir. Ancak profesyonel olmayanlar için 60-90 rpm arası kadansla bisiklet sürmek makul bir kadans aralığıdır. Bu oran profesyonel bisikletçilerde 110-120 rpm aralığındadır.

 

 

Kadans Nasıl Ölçülür ?

Kadansı ölçe bilmek için kadans ölçer özelliği mevcut olan bisiklet kilometre saatlerinden edinmeniz gerekir. Yada sonradan ek bir aparat olarak alıp km saatimize entegre edebiliriz. Bunun için kilometre saatimizin kadans uyumlu olması gerekli. Kadans ölçer yani kadasn sensörü olmadan kadas sayınızı belirlemeniz mümkün ancak bu sadece belli bir zaman aralığındaki kadansımızı öğrenmemize yardımcı olur.

15 saniye süre tutup çevirdiğimiz her bir pedal devrini sayıp çıkan sonucu 4 ile çarptığımız da o anki kadans aralığımızı bulmuş oluruz. İmkan dahilinde ise kadas sensörü edinmek kadans antrenmanları yapacak bisikletçiler için oldukça faydalı olacaktır.

Kadans ölçerim yok ancak biran önce kadans antrenmanlarına başlamak istiyorum diyorsanız küçük bir yüksek kadans antrenman önerisi;

Zorlandığınız vitesin bir düşük vitesine geçin ve hızlı bir şekilde pedal çevirmeye başlayın. Sele üzerinde zıplamaya başladığınızı hisseder hissetmez hızınızı yavaşlatın ve nabzınızı da aşırı yüksek olmayan bir seviyeye çekene kadarda yavaşlatmaya devam edin. Yüksek kadans her ne kadar kaslarımızı ve eklemlerimizi korumak için faydalı olsa da kalp ritmimizi artıracağı için dikkatli bir adaptasyon ve uygulama süreci geçirmeye çok ama çok dikkat etmeliyiz.


Yüksek kadans hız için yeterli mi?

Her nekadar yüksek kadansın faydalarını anlatmış olsak da hala klinik olarak tam anlamıyla kesinlik kazanmış bir konu değildir. Bu konuda iki farklı görüş mevcut;

  • İlki yüksek kadansın hem eklemlerimiz için hemde kaslarımız için daha sağlıklı olduğu ki benimde deneyimleyerek doğru bulduğum grup.
  • ikinci grup ise yüksek kadans esnasında gücümüzün %60’ını bacaklarımızı indirip kaldırmak için kullanıp sadece %40’ını bisiklete aktardığımızı düşünüyor. Ayrıca yüksek kadans esnasında sanıldığının aksine uyluk kaslarımıza yeterince oksijen ulaşmadığını bu nedenle de yüksek kadansın çokta faydalı olmadığını savunuyorlar.

Bu nedenle ister yüksek kadans, isterse düşük kadans savunucuları haklı olsun, daha hızlı olabilmek için pedala daha fazla güç uygulayabilmek ve bu uygulanan güç ile birlikte fazla sayıda pedal devri sağlamak gerekir. Yeterince güç uygulayamadığınız taktirde kasların yorulma düzeyi ile orantılı bir performans alamayız.

Sonuç olarak yüksek kadans tek başına daha hızlı olmak için yeterli değil. Yüksek kadans’ın yanı sıra pedala uyguladığımız gücü de yükseltmeliyiz. Ancak bacak ve eklemlere binen yükün azalması, bacaklarda problem yaşanmaması önemlidir. Zira sakatlanmamak uzun yıllar bisikletle olabileceğinizin bir göstergesidir. Tüm bunlara dikkat ederek bilinçli bir şekilde bisiklete binersek her geçen gün daha iyi performanslara çıkar büyüyen kocaman bir aile olma yolunda hızla ilerleriz.

Not: Yüksek kadans antrenmanları tavsiye niteliğinde olup her bisiklet kullanıcısının kendi sorumluluğunda dır. Yüksek kadans antrenmanlarına karar verdiyseniz, önce uzman bir kardiyolağa görünmeniz yararlı olacaktır.

♥ Günleriniz güzel, pedalınız bol olsun. Parkurda kalın ♥

Cevap